3月21日上午，中山大学附属第三医院天河院区举行天下就寝日多学科联合义诊，专家将为市民支招解惑。
绝对安静 并不能让烦闷焦虑患者快速入睡
用来助眠的白噪音包括自然界的风声、雨声、潮汐声，乃至有些人喜好听洗衣机、烘干机运行的声音。中山大学附属第三医院精神生理科张明副主任医师指出，干系研究证明，单调重复的“白噪音”能够放任放松，以较为舒适的状态进入就寝，对缓解一部分人士的失落眠、改进就寝质量有帮助。隔绝噪音滋扰的“静音就寝舱”也会让一些对环境声音比较敏感的人放松下来，从而睡个好觉。
然而，引发就寝障碍的问题有许多。环境噪音导致人无法安睡，只是就寝障碍“大海”中冒出来的一个“岛礁”，还有许多“暗礁”并未浮出海面。
例如烦闷焦虑等精神生理疾病可引起失落眠，尤其是焦虑患者，临睡前如果外界有一些声音或者有什么东西涌现，会分散他的把稳力，可能有助于缓解焦虑状态，降落入睡难度。“焦虑症患者进入静音就寝仓后，由于环境过于安静，反而随意马虎把把稳力集中在自己的身上，越想就越以为不舒畅，越不随意马虎睡着觉。”张明表示。无论是白噪音还是静音就寝仓，都不要对其报以厚望，以为可以拔除失落眠问题，而该当采纳顺其自然的态度。
勾引阿尔法脑波助眠？尚无确切证据！
阿尔法脑波是四种基本脑波之一，振荡均匀为10次/秒。阿尔法脑波在初睡或初醒时涌现（即半睡半醒时），此时身体处于放松状态，并有自觉的警觉意识。网上有些助眠方案建议，睡前听阿尔法脑波音乐，可以勾引失落眠者的大脑进入阿尔法脑波状态，从而在放松的状态下入睡。
“实际上，这个方法尚未得到临床研究的证明，也没有确切的临床证据。听一段音乐或者用仪器诱发阿尔法脑波，并不是随意马虎做到的事情。”张明说，每个人的精神生理特质不同，对付就寝问题，要秉持“一把钥匙开一把锁”的原则，进行个性化的剖析和诊断，并针对症状综合干预。
“鬼压床”是生理问题还是就寝障碍？
一些年轻人遭遇过“鬼压床”，便是半醒没醒的状态下觉得自己的四肢动不了，叫不出来，乃至看到周围有人声、人影。有人会频繁涌现“鬼压床”，有人则偶尔遭遇。张明指出，实在这种“鬼压床”并非人们碰着了灵异征象，而是就寝瘫痪症的表现，相对来说在青少年和青年群体中多发。
它与多种成分有关，在身体怠倦、感情压力过大、作息不规律时相对随意马虎涌现，根本缘故原由则与人的就寝周期有关。
人的就寝分为快速动眼就寝期（REM）和非快速动眼就寝期（NREM）。一样平常来说，“鬼压床”会涌如今快速动眼就寝期。“快速动眼阶段，睡着的人眼珠子会咕噜咕噜地动。你如果掰一掰他的手，可以看得手臂肌肉很松弛；你把他的手臂挪个位置，只要不是特殊不舒畅的位置，基本上他会任你摆布。”张明指出，发生就寝瘫痪症的人处于快速动眼就寝阶段，意识刚刚醒来，但身体肌肉仍旧比较松弛，大脑暂时指挥不了肢体，想动不能动，就会以为自己被所谓的“鬼”压住身体。有些人会看到一闪而过影影绰绰的人影，实在是把脑海里存储的以往看到的画面，当成正在发生的事实，或者大脑把旧的素材重新“剪辑”。
张明表示，如果偶尔发生“鬼压床”，不必担心，更不能疑神疑鬼，只须要调度作息，充分安歇，避免感情压力过大，把稳饮食，不要去吃巧克力、可乐、咖啡、浓茶这些随意马虎引发大脑愉快的食品。但如果频繁遭遇这种情形，则要把稳，有可能跟遗传成分有关系，要关注在其背后是否隐蔽着烦闷、焦虑等精神生理疾病，或者大脑等器质性病变，建议向专科年夜夫寻求帮助。
认知行为治疗（CBTI），重塑康健就寝
生理治疗在就寝障碍的治疗中占主要的地位。中山三院精神生理科专家指出，认知行为治疗（CBTI）通过纠正导致失落眠的不当行为和缺点认知，重塑有助于就寝的认知模式，是首选的失落眠治疗方法。详细方法包括：
（1）就寝卫生。找出失落眠患者不良的生活与就寝习气，如昼寝韶光过长，习气性熬夜，睡前刷手机等；培养康健的就寝卫生，如每天早上或下午定期运动，限定饮酒，尤其是在晚饭后，下午或晚上避免饮茶等；营造舒适的就寝环境，如改进就寝环境的声、光、温度、湿度、空气流利性等。
（2）认知调度：减少对失落眠的恐怖、焦虑，改正对就寝认知的误区。
“晚上睡不足8小时便是就寝不敷，须要补回来。”
“晚上睡觉不好，第二天会精神崩溃。”
“失落眠会对身体康健产生严重影响。”
“当我入睡困难时，我该当躺在床上试图入睡。”
“躺在床上韶光越多，睡觉韶光越多，就寝质量越好。”
“安眠药吃了就很难戒掉，而且对身体有害。”
以上这些不雅观点都是缺点的！
（3）就寝限定：失落眠患者常常想要用延长卧床韶光来增加就寝的机会，或通过卧床来缓解白天的疲倦，却每每使就寝质量进一步低落。就寝限定疗法缩短卧床复苏韶光，增加入睡的驱动力以提高就寝效率。
（4）刺激掌握：在没有睡意之前，不要上床躺着；只有觉得困倦、有睡意了才上床睡觉；不在床上阅读、看电视、吃东西等；不管每天晚上睡多少韶光，拨好闹钟，每天定时起床。
（5）松弛疗法：放松治疗的事理在于通过身心松弛来减少紧张，抑制愉快，降落警觉水平，勾引就寝的发生。放松方法有很多，如瑜伽、冥想、深呼吸等。
文/广州日报新花城：任珊珊 通讯员：周晋安、甄晓洲、刘鑫
广州日报新花城编辑:魏丽娜
