今年6月，天下卫生组织发布了《2022年天下精神卫生报告》。报告指出，2019年，环球大约有10亿人患有精神康健疾病；在新冠肺炎疫情暴发的2020年，环球烦闷和焦虑患者增加了25%。
如何更好地减轻压力、缓解压力、提升生理康健水平，成为当下备受瞩目的议题。在传统的生理干预、运动干预之外，近年来，以正念减压法、正念认知疗法为代表的正念干预手段引发了越来越多的学术关注。北京大学、中国科学院等高校及研究机构，成立了专门的正念研究中央或实验室。国家卫健委也曾在疫情防控发布会上，推举采取正念冥想的方法缓解压力。越来越多的人开始理解正念、学习正念。
投入当下，更好集中把稳力
日常生活中，你是否常常涌现把稳力不集中的情形？
自由撰稿人叶心（化名）见告，每次附近交稿日期，她都会变得焦虑不安。微博热搜能轻易转移她的把稳力，微信群关于新闻热点的谈论更是不想错过，终于坐在电脑前写作，却又忍不住胡思乱想。“一整天忙个一直，但真正集中把稳力码字的韶光没有多少，只能一边责怪自己摧残浪费蹂躏韶光一边熬到下半夜。”叶心说。
“很多人习惯用劳碌填满生活，用电子产品缓解焦虑，而躲避此刻最真实的体验，结果反而更加混乱。”北京大学生理与认知科学学院副院长刘兴华说，正念不是躲避、掌握，而因此收受接管焦虑、与压力共处的聪慧办法。
“人每天会产生很多个动机，这是大脑的常态。很多时候，我们要么纠结于过去，要么在抱负未来，却随意马虎忽略当下的感想熏染。”刘兴华说，理解正念，首先便是要将把稳回到当下。
目前，美国麻省大学医学教授乔·卡巴金提出的正念定义的认可度最高。卡巴金认为正念是通过故意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察到的体验不加评判，从而产生一种觉察力。1979年，他首次将正念演习引入医学界，创立正念减压法。“从那之后，正念就成为一种有科学实证、去宗教养的冥想方法和补充医疗手段。”刘兴华说。
觉察和收受接管成为理解正念的关键。“所谓觉察，便是要觉察一切身心征象，包括呼吸的觉得、躯体的觉得、周围的声音以及我们的内心活动等等。当评判动机涌现时，要觉察并提醒自己用更宽广的视角和中立的态度如实面对。”刘兴华提醒，收受接管并不虞味着佛系或者丧、屈服、哑忍或停滞成长，其范围只在身心，也便是许可身心征象的涌现和发生，让自己面对事物本来的面貌，不受评判、害怕、希望所影响，从而才能创造和采纳更得当的行动，来完成任务或者办理问题。
90后金融从业者小伍在今年初夏跳槽，伴随着薪资的增长是事情压力的增加。越是焦虑事情，夜晚越是无法入睡。“失落眠时很难不去想事情，睡不着会不会影响来日诰日的事情状态，状态不好会不会导致事情失足误。”小伍说，转变发生在他参加朋友体验过的一个正念演习课程之后，他开始觉察失落眠这件事，觉察内心产生的各种想法。“更主要是一种思维办法的转变，开始明白担心的各种结果只不过是一种可能性，与其担心一个没有发生的事情，不快意识到此刻正在睡觉、正在事情，逐步地，焦虑也减轻了。”小伍说。
在刘兴华看来：“正念便是要勾引人更多地投入当下，投入当下的生活和事情中，而不是花更多韶光管控自己的小感情，感想熏染管控不想要的感想熏染。由于越是管控，实际上越会陷入恶性循环，这正是焦虑烦闷障碍的致病生理成分之一。”
目前，正念已经运用于情绪障碍、慢性疼痛、癌症、失落眠等疾病的赞助治疗，干系治疗方法有正念认知疗法、收受接管承诺疗法、辩证行为疗法等。研究显示，正念对一系列身心疾病都有益处，可以改进生理康健和提高幸福感，减少焦虑、烦闷和压力。近年来，一些国际研究也表明，正念在艾滋病、更年期综合征、肠道易激综合征、血压管理及免疫力提高等方面的运用产生了良好的效果。
正念练习能否代替治疗？采访中，多位专家表示，正念的运用无法代替疾病本身的诊治，只能作为一种赞助手段。而谈及正念在慢性疼痛、癌症疾病中的运用，就需明白感情与疾病之间的关系。
中国科学院生理研究所博士孙亚斌说：“疼痛会影响个体的认知、感情等生理过程，会带来悲观影响。患者长期经受疼痛的折磨，随意马虎产生焦虑、烦闷等悲观感情。反过来，这种生理状态又会影响疾病的进程、转归和预后。”
“正念无法治愈癌症，它帮助患者收受接管患病的事实、患病中的身体状况和感情，让他们对这些感情和状况不作评判。”孙亚斌说，如果处于烦闷障碍、焦虑障碍、双相情绪障碍等重度生理障碍急性产生发火期，建议前往医院精神科接管治疗。
考试测验换一个角度思考
茶叶从业者小施一贯对生理学很感兴趣，2021年7月，她报名参加了一个为期28天、每天练习20分钟的正念演习营。演习营报名费近500元，押金100元。在28天内，如果演习者忘却交练习作业三次，在课程结束时，押金将不会被退回。
“这种惩罚机制实在很违背正念的基本理念，它让人开始责备自己，一旦超过三次没交，那干脆破罐子破摔，就不练习了。如果没有惩罚机制，大概本日落下的练习来日诰日会接着练。”小施说。
只管没有参加完备部的课程，小施坦言，正念练习对她改变很大。“如果有进行正念练习，那一天全体人的状态就会比较平和、淡定，一旦忘却练习，就会由于劳碌的事情加倍焦躁。”小施坦言，正念让她开始觉察自己的思维办法和措辞表达，在碰着事情时第一反应不再是担忧，会换一个角度思考，全体人觉得很自由。
像小施这样从正念中获益的人不在少数。为何他们如此喜好正念？北京师范大学生理学部副教授曾祥龙表示，正念之以是盛行，最根本的缘故原由是它是有效的，适用范围非常广，它的效果已经得到大量的生理学、临床医学研究的支持。
此外，孙亚斌认为：“乔布斯、比尔·盖茨等人不止一次地分享推举过正念，名人的宣扬也带动了正念的盛行。”
在名人推举与正念有效之外，居民急剧攀升的生理需求依然值得关注。2018年发布的《中国城镇居民生理康健白皮书》数据显示，当前中国城镇居民生理康健状况调查结果表明，73.6%的人处于生理亚康健状态，存在不同程度生理问题的人有16.1%，而生理康健的人为10.3%。
疫情的暴发与反复加剧了这种焦虑感，更多人由于永劫光居家办公、隔离、失落业等感到压力与迷茫。今年4月上海疫情暴发，身在北京的叶心险些没有一刻放下过手机，她担心在上海的朋友和陌生网友，一直地在微博上刷新，越看越焦虑，越焦虑越无法停下。
正念彷佛成了对抗焦虑的一粒解药。与这种普遍性焦虑和烦闷相对的是医疗资源的不敷。在今年6月17日国家卫生康健委召开的新闻发布会上，中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林先容，目前全国有精神卫生医疗做事机构5936家，跟2010年比较，增加了205%。全国精神科年夜夫，执业注册年夜夫有5万多人，和十年前比较增加了144%。
此外，据《全国精神卫生事情操持（2015-2020）》剖析，我国精神科医疗资源紧张分布在省级和地级市，县域及以下的基层医疗机构鲜有精神科、生理科，精神卫生供给不充足，分配也不屈衡。
不仅如此，海内的生理咨询也尚在起步阶段。“疫情加剧了生理咨询需求增加与生理咨询专业职员匮乏的抵牾。2017年，人社部取消了生理咨询师职业资格认证。市场上的生理咨询参差不齐，行业有待规范管理。”孙亚斌说。
市场需求也催生了一大批生理做事产品，正念的盛行只是一个缩影。与一小时动辄几百上千元的生理咨询，正念课程的价格也让人更为随意马虎接管。
“相对付传统的生理咨询，正念冥想较为大略、随意马虎推广。比如有很多正念冥想的团体干预，这比一对一的生理咨询更有效率。此外，目前很多正念课程都有录播课，传播本钱更低。”曾祥龙说。
通往康健生活的一个选择
如何开始正念练习，不同的人有不同的答案。有人选择跟随免费的音、视频网站练习，有人选择报名专人督导的正念课程，也有人选择将正念融入日常生活——呼吸、用饭、睡觉。随着互联网的到来，正念的练习场景变得愈加多元。
常规的正念练习形式包括觉知呼吸、身体扫描、觉知想法等。
“在正念觉察呼吸感想熏染的练习中，最主要的是把把稳放到对呼吸感想熏染的觉察上。当创造自己走神了，就再次把把稳力回到觉察呼吸感想熏染上。如果总是走神，也不要责备自己，由于这是内心的常态，也是正念练习中的必要环节。在一次次走神又回来的过程中，正念能力会不断增长。”刘兴华说。
采访中，创造，不少人在练习正念没多久选择放弃。谈及放弃缘故原由，他们见告，很难急速看到成效，更难每天抽出韶光练习。对朝九晚五、须要996的上班族来说，韶光更像是一个稀缺品。如果有一点安歇韶光，他们更乐意选择打游戏、刷剧、购物。
正念练习是否须要在特定的场景下进行？对此，刘兴华认为，正念练习就像太极拳一样，是一套操作化的健心操，是很“接地气”的。此外，正式的正念练习确实须要每天投入一点韶光，一样平常15分钟即可，在此根本上，将正念融于生活。同时，刘兴华建议，如果将进行长期的正念练习，初学者最好在专业正念老师辅导下进行，系统学会后再自行练习。
来自大理的高中老师聂小舒，练习正念的韶光已经超过10年。对他而言，正念更像是一种生命哲学。“不须要进行刻意的正念练习，只须要把把稳放在当下，正念地行走、正念地用饭喝茶、正念地看书……更主要的是，学着去感想熏染生命中的每个时候。”在上课之余，聂小舒常与学生分享练习正念的体会，他希望学生无论何时，都能聚焦当下，专注干事。
就像健身、就寝一样，正念成为很多人通往康健生活的一个选择，他们正念地行走、正念地呼吸，将其融入生活的每一部分。“无论是赶地铁还是闲步，无论是烦躁不安还是朝气难耐，每时每刻都是练习正念的好机会。试着带着收受接管的态度来体会当下，改变已然发生。”刘兴华说。
《光明日报》（ 2022年08月20日07版）
来源： 光明网-《光明日报》
